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2020-06-09技术评论

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【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光


现今是低头族的年代,几乎所有人都离不开手机电脑荧幕。近视、眼乾、眼矇等问题愈来愈常见,快快听营养师的建议,多食护眼食物,好好保护眼睛,才可继续眉精眼企!

Text:Moyin|Photo:新传媒资料室

【食是食非】8大低头族护眼食物!

1.菠菜

含丰富的叶黄素,乃人体无法自己製造的类胡萝蔔素,是构成眼球视网膜上黄斑点的元素之一。叶黄素可抵抗电脑、手机发出的蓝光,有效保护眼睛,可减低患上老年的黄斑点病变及白内障的风险。留意叶黄素是一种脂溶性的维他命,建议进食菠菜时要加点油来炒,会有助身体吸收。

【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
一星期可进食2至3次菠菜。

2.南瓜

含丰富的胡萝蔔素,在人体内会转化为维他命A,可保持眼睛的健康,製造视网膜内的感光物质。如身体欠缺维他命A,除了会令眼睛乾涩,增加患上乾眼症的风险外,亦有机会引致夜盲症。

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3.金奇异果

含丰富的维他命C,可维持眼睛的血管弹性,是一种抗氧化营养素,可降低自由基对眼睛的伤害,避免眼内的水晶体氧化。留意维他命C易于空气中慢慢氧化,所以切开金奇异果后,要尽快食用!不要放在雪柜几小时后才吃。

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4.蓝莓

含丰富的花青素,是抗氧化营养素之一,亦有助製造眼睛感光物质视子质的合成。视子质会影响我们夜间的视力,吸收足够的花青素,可促进夜间视力。

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5.杏仁

有丰富的维他命E,可保护眼睛的水晶体,免受脂质过氧化,有效预防白内障。

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6.粟米

含丰富的玉米黄素,是类胡萝蔔素的一种,有助视网膜抵抗电脑、手机的蓝光,保持视网膜的黄斑部,可预防老年黄斑点病变及白内障。留意玉米黄素是脂溶性的,如想更有效吸收,可拌点橄榄油做沙律。

【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
建议一星期可吃两次玉米

7.三色椒/灯笼椒

含丰富胡萝蔔素及维他命C,可减低患上乾眼症的机会,及可抵抗自由基对眼睛的伤害。

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8.三文鱼

含丰富的奥米加3脂肪酸,可保持眼睛的血管健康,亦减低眼睛发炎的机会,缓和乾眼的情况。因为人体无法自行合成奥米加3脂肪酸,建议一星期可进食三文鱼2至3次来吸收足够的营养素。

【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光

护眼食物3大迷思:

迷思1:坊间好多蓝莓营养补充剂,食新鲜的同补充剂边样好啲?

最好选择新鲜蓝莓,因新鲜的蓝莓除了有花青素外,还含有丰富的维他命C,有抗氧化的功效,营养价值比补充剂丰富。坊间蓝莓乾的抗氧化物及纤维量和新鲜的无大分别,但蓝莓乾经过脱水处理,浓缩了其热量及糖分,以同样100克计算,新鲜的只有57kcal,蓝莓乾则有350kcal!

【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
想好好护眼,最好吃新鲜蓝莓。
【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
新鲜蓝莓的营养比补充剂更丰富。
【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
留意蓝莓乾经过脱水处理,浓缩了热量及糖分。

迷思2:有冇食物针对视网膜脱落和飞蚊症?

食物中的营养素如粟米的玉米黄素,可保护视网膜的黄斑部,最多只可减低患上白内障的风险,但如果视网膜脱落这些较严重的眼疾,营养素的帮助并不大,最好看看眼科医生。

【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
由于玉米黄素是脂溶性的,食粟米时可加少许橄榄油做沙律,帮助吸收。
【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
若怀疑有视网膜脱落这些较严重的眼疾,还是快点去看医生吧。

迷思3:护眼食物如三色椒、三文鱼等,生食同熟食对护眼有分别吗?

三文鱼中的奥米加3脂肪酸并不会在烹调的过程中流失,所以生熟也有同样功效。反而三色椒的维他命C会受热力破坏,所以建议生吃,而且切开后要尽快进食,不要放上1、2个小时后才吃,因为维他命C会在空气中氧化。

【食是食非】眼乾点算?8大护眼食物! 粟米抗蓝光
唔锺意食生的三文鱼,也可以改食烹调过的。
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不过三色椒的维他命C会受热力破坏,所以最好还是生吃。

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黄芷晴 Nicole Wong

尚营坊健康顾问营养师,为书籍《营养师的200卡甜品》、《营养师甜品教室》作者。

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